户外徒步，在装备的基础上，补给食品也是必不可少。

如何选择适当的食物，尽量轻量化，达到留存体力的目的。

也是一个重要的课题。

下面从热量消耗和轻量化的前提出发，说一下户外食品的选择。

基本热量+运动消耗，就是你每天要从食物补充的热量。

人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg

男性约2000卡；

女性约1500卡。

运动消耗：

主要户外运动方式每小时消耗的热量（Mets系数 × (体重+负重) = 卡路里）

人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。

去掉休息时间，每天可平地徒步6~7小时，低海拔登山4~5小时，高海拔登山2~3小时。正常天候每天低海拔可行进25-30km，高海拔10-15公里。

户外食品轻量化的四个原则：

A. 带干的、不带含水份的 —— 保质期长，不会冻结

B. 带没有包装或包装轻薄的 —— 包装不能吃，破坏景色

C. 带热量密度大的 —— 同样多的热量，重量更轻

D. 直接能吃或煮食方便的 —— 省气罐啊，也能减重

人体每天消耗的热量，60~65％来自碳水化合物，20~25％来自蛋白质，10~15％来自脂肪。

碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。

所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。

谷物类：（以下的数字的单位都是 卡/100克）

100g谷物类干粮能提供300~350卡的热量。

干果类：

含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食，每天50-100g。

松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350

果脯类：

含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天50-100g。

干枣蜜枣350、葡萄干340、果脯330。

肉脯类：

高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、猪肉松440、豆奶粉420、鱼片干300、虾干250。每天100g。

鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。

高膳食纤维：

的是脱水蔬菜，推荐万年青菜干（万年青是一种菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。和燕麦一起可以防便秘。

干粮类：

黑巧克力520，补充体力的好东西，每天50-100g。

可可粉是巧克力的原料，建议带原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些独特的营养成份、热量高），可以和奶粉、豆奶粉一起冲着喝。

09军用压缩干粮460，做早餐、路餐都合适，主要用来应急。

能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。

其他（不建议）：

饼干容易碎，最后都在吃饼干屑。

膨化食品，这个还是不带吧，太占地方。

火腿肠、方便面，太多添加剂（方便面的蔬菜包还可以）

卤食熟食超过一天，基本都会坏掉扔掉（不会坏的防腐剂超标，估计你也不敢吃了）

罐头类、真空包装类包装重，而且和卤食熟食一样，由于水份含量大，低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。

早餐：即食麦片70g，奶粉/豆奶粉30g (1小包)

午餐：大饼/馕1个（100g）、牛肉干/鱼干50g

晚餐：米/面100g，牛肉干/鱼干/虾干50g，脱水蔬菜，紫菜，榨菜，黄油

零食：巧克力50-100g，

葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g，

枣子/葡萄干/果脯 50-100g，

维果C 1粒

以上合计每日食物量550-700g，大致可以提供2200-2800卡的热量，适合体重60kg+负重15kg每日徒步6小时。

09压缩干粮500g（热量2300卡、够三到四餐）作为补充应急，不建议餐餐吃

一周7日的食物携带量是4~5kg，比每日1kg的标配减重不少

受困缺粮情况下，对食物要重新分配，每天最少补充1000卡的热量，差不多250-300g各种食物，减少运动，等待救援。

1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些，对轻量化有极大帮助。

2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉，省气罐，也能帮助减重。

PS：平时多锻炼，多吃点，增加身体的能量储备，玩的时候就可以少带点食物，这是很多老驴、高驴的话。别以为是在开玩笑，事实上高强度的户外经常会缺衣少食、忍饥挨冻，这时候真的完全是拼体力和意志。平时不锻炼不积累肯定是不行的。

以上文字资料摘自“杳杳~”发布的文章“户外食物的轻量化选择”。

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